سوالات متداول
سفارش من به موقع به دستم نرسیده است. چه کنم؟
شما می‌توانید از طریق فرم پیگیری سفارش شماره سفارش خود را ارسال بفرمایید تا کارشناسان خدمات مشتریان با شما تماس بگیرند.
می‌خواهم سفارش خود را لغو کنم. چه کنم؟
شما می‌توانید شماره سفارش خود را از طریق فرم لغو سفارش وارد کنید یا با تماس تلفنی با واحد خدمات مشتریان سفارش خود را لغو کنید.
چطور برای بازگشت سفارش اقدام کنم؟
برای بازگشت کالای خریداری شده می‌توانید از طریق صفحه درخواست بازگشت کالا درخواست خود را ثبت‌کنید تا با شما تماس بگیریم.
چطور برای تعویض سایز کالای خریداری‌شده اقدام کنم؟
برای تعویض سایز کالا میتوانید از طریق فرم تعویض سایز کالا شماره سفارش خود را وارد کنید، سپس در قسمت توضیحات کد کالای مورد نظر را به همراه سایز فعلی و سایزی که ‌می‌خواهید کالای خریداری شده با آن تعویض شود، وارد‌کنید.
از خدمات نوژا شکایت و درخواست رسیدگی دارم. چه کنم؟
شما می‌توانید انتقادها و شکایات خود را از طریق فرم ارسال شکایات برای ما بفرستید تا کارشناسان ما در اولین فرصت به آن رسیدگی کنند.
در استفاده از سایت نیاز به راهنمایی دارم. چه کنم؟
شما می‌توانید با مراجعه به صفحه راهنمای مشتریان اطلاعات کامل را دریافت کنید. در صورتی که مشکل شما حل نشد، می‌توانید بوسیله فرم اشکال در استفاده از سایت مشکلتان را با ما درمیان بگذارید. شما همچنین می‌توانید برای راهنمایی بیشتر در ساعات اداری با کارشناسان ما تماس بگیرید.
برای بهبود خدمات نوژا پیشنهاد دارم. چطور ارسال کنم؟
شما می‌توانید از طریق فرم ارسال پیشنهادات نظرات ارزشمند خود را برای بهبود خدمات مشتریان ارسال کنید.

رژیم های سالم برای غذا خوردن

رژیم های سالم برای غذا خوردن

دستورالعمل های تغذیه ای استرالیا (2013) بر اساس غذاها، گروه های غذایی و الگوهای غذا به جای مواد مغذی منحصر به فرد استبا این حال، این دستورالعمل مبتنی بر شواهد طراحی شده است، بنابراین شما به اندازه کافی از مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت خوب و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها و چاقی را دریافت کنید.

دستورالعمل 1: برای به دست آوردن و حفظ وزن سالم، از لحاظ جسمی فعالیت کنید و مقادیر غذایی و نوشیدنی های مغذی را برای رفع نیازهای انرژی خود انتخاب کنید

  • کودکان و نوجوانان باید غذاهای کافی خوراکی برای رشد و توسعه به طور طبیعی مصرف کنندآنها باید هر روز از لحاظ جسمی فعال باشند و رشد آنها باید به طور منظم بررسی شود.
  • افراد سالمند باید غذاهای مغذی بخورند و از نظر جسمی فعالیت کنند تا به حفظ قدرت عضلانی و وزن سالم کمک کنند.

چگونه بدن خود را تنظیم کنیم:

  • اگر به طور منظم حتی کمی بیشتر از نیاز بدن خود غذا بخورید، وزن خود را افزایش خواهید داد.
  • خوردن بیش از حد ممکن است به دلیل مقدار (بخش های بزرگ) یا کیفیت (بیش از حد بسیاری از محصولات اختیاری اغلب به نام "مواد غذایی نوشیدنی").نام گذاری می کنند مواد غذایی و نوشیدنی های اختیاری در حال حاضر بیش از یک سوم از بزرگسالان و بیش از 40٪ کودکان را شامل می شوند و عامل مهمی در افزایش چاقی در حال حاضر هستندمحدود کردن این غذاها برای تغذیه خوب و حفظ وزن سالم ضروری است.
  • نوشیدنی های شیرین یک خطر ویژه برای افزایش وزن در بزرگسالان و کودکان است مطالعات نشانمی دهد که بر خلاف غذاهای جامد، نوشیدنی های شیرین هیچ تأثیری بر تنبلی (احساس کامل) ندارندنوشیدنی های مورد علاقه آب، مقادیر متوسط ​​چای یا قهوه و شیر برای کودکان است.

کمک به جلوگیری از افزایش وزن: فعال شوید

  • یک پیام کلیدی از دستورالعمل های رژیم غذایی NHMRC برای جلوگیری از افزایش وزن با خوردن با توجه به نیازهای انرژی شما استبرای کسانی که کارهای سبک و سبک زندگی را دارند، فعالیت بدنی برنامه ریزی شده نه تنها برای کالیجوال ها سوختگی بلکه برای حفظ یا افزایش بافت ماهیچه های نخاعی مهم استبافت بافتی بیشتر، کل هزینه انرژی را افزایش می دهد.
  • NHMRC توصیه می کند که ما از توصیه های بین المللی در مورد 45 تا 60 دقیقه فعالیت شدید با شدت متوسط ​​برای جلوگیری از اضافه وزن استفاده کنیمافرادی که چاق بودند، اما اکنون وزن خود را از دست داده اند، ممکن است هر روز 60-90 دقیقه فعالیت شدید متوسط ​​را برای کاهش وزن خود حفظ کنند.

تمرکز بر وزن سالم

به جای فکر کردن در مورد آخرین رژیم غذایی، سعی کنید وزن سالم با انتخاب غذاهای سالم و فعالیت بدنی فرآینده در زندگی روزانه خود داشته باشیدبه عنوان مثال: محدود کردن غذاهای مجاز و نوشیدنی، به همان اندازه فعال بودن و کاهش زمان صفحه نمایش و دیگر فعالیت های بی تحرک اگر شما در یک کار اساسی کار          می کنید، روز کاری خود را با فعالیت بدنی متعادل کنید و همچنین مصرف انرژی خود را از غذا و نوشیدنی ها با توجه به نیازهای انرژی بدن خود حفظ کنیدبه عنوان مثال، با فعال شدن فعالیت های روزمره، به عنوان مثال: با کاهش میزان زمان صرف شده از لحاظ فیزیکی غیر فعال، با پیاده روی یا دوچرخه سواری، عملا به جای رانندگی، استفاده از حمل و نقل عمومی، انجام کارهای خانه و بازی های فعال با کودکان، فعالیت بیشتری را در نظر بگیرید.

دستورالعمل 2: از طیف گسترده ای از غذاهای مغذی از این 5 گروه غذایی هر روز لذت ببرید:

  • مقدار زیادی از سبزیجات از انواع مختلف و رنگ، و حبوبات / لوبیا
  • میوه
  • غذاهای دانه غلات، اغلب سبزیجات و / یا انواع مختلف فیبر غلات، مانند نان، غلات، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، پلتون، کوسه، جو، کوینو و جو
  • گوشت گوسفند و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه و حبوبات / لوبیا
  • شیر، ماست، پنیر و / یا جایگزین های آنها، بیشتر چربی را کاهش می دهد

و مقدار زیادی آب بنوشید

خوردن مقدار زیادی از سبزیجات و شامل حبوبات

دستورالعمل های غذایی توصیه می شود حداقل 5 وعده سبزی در روز لذت بردن از انواع مختلف و رنگ برای بهترین ارزش تغذیه تمام دور و به یاد داشته باشید شامل سبزیجات در وعده های غذایی به غیر از شام خدمت 1/2 فنجان سبزیجات پخته مانند بروکلی یا هویج یا اسفناج یا 1 فنجان سبزیجات سالاد خام یا 75 گرم سبزیجات مانند سیب زمینی یا گوجه فرنگی استدر حال حاضر تنها 7 درصد از استرالیایی ها خوراکی های توصیه شده از سبزیجات را مصرف می کنند، بنابراین این دستورالعمل مخصوصا مهم است، به ویژه در مقایسه با بسیاری از مزایای سلامت مصرف سبزیجات یک راه مفید برای اطمینان از تنوع استفاده از سبزیجات رنگی متفاوت است سبزیجات استفاده شده در نخود فرنگی یا سس مایونز یا سایر ظروف به مقدار کل مصرف می شود.

خوردن میوه

هر روز از دو میوه استفاده می شود استفاده از میوه یک سیب متوسط، موز، نارنگی یا گلابی، 2 زردآلو یاکیوی، یا 1 فنجان میوه (بدون شکر) و یا 4عدد میوه کنسرو شده و یا 4 عدد زردآلو خشک داشته باشید که مصرف متوسط ​​میوه در استرالیا حدود نیمی از این سطح استآب میوه فاقد فیبر رژیمی در میوه است و فقط برای مصرف گاه به گاه و در مقادیر کم (1/2 فنجان = یک خدمت) توصیه می شود.

لذت بردن از انواع دانه (غلات) غذا، اغلب wholegrains

دستورالعمل های غذایی اغلب انواع سبزیجات غلات را توصیه می کننداین شامل جو دوسر، برنج قهوه ای، گندم، جو و ذرت و محصولاتی است که از این دانه ها مانند نان سبوس دار و غلات صبحانه، پلتون و ماکارونی ساخته شده استدانه ها منبع پروتئین، کربوهیدرات، فیبر غذایی، ویتامین های B و ویتامین E، آهن، منیزیم و روی هستندتوصیه برای زنان 3-6 خدمت از دانه در روز (بیشتر در دوران بارداری و در حالی که تغذیه با شیر مادر)، و برای مردان 4 ½ -6 یک روز خدمت می کنندکسانی که بیشتر فعال هستند می توانند بیشتر در خدمت انتخاب کنندخدمت به غذاهای غلات 1 تکه نان، 1/2 فنجان فرنی یا 30 گرم مسیلی یا پوسته گندم، 1/2 رول نان متوسط ​​یا 1/2 فنجان پاستا پخته شده، برنج، بلغور یا کوینوتوجه داشته باشید که محصولات مانند کیک، بیسکویت و شیرینی ها بخشی از این گروه غذایی نیستند.

لذت بردن از گوشت بدون چربی و مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفو، آجیل و دانه و حبوبات / لوبیا

این گروه متنوعی از غذاها حاوی پروتئین هستند، اما همچنین تعدادی از مواد مغذی دیگر همچون آهن، روی و دیگر مواد معدنی، ویتامین ها و اسید های چرب ضروری است NHMRC از مدارک قانع کننده صندوق تحقیقات سرطان جهانی یاد می کند که مصرف بالای گوشت قرمز (که شامل گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت گوساله) خطر ابتلا به سرطان روده را افزایش می دهد بنابراین مصرف هفتگی نباید بیش از 455 گرم (65 گرم در روز) باشداین کمتر از اکثر استرالیایی ها استانتخاب انواع غذاها از این گروه توصیه می شود برای زنان،  NHMRCتوصیه می کند که 2 تا 2 ½ در هر روز و 2 ½ در 3 برای مردان در خدمت 65 گرم گوشت، 80 گرم مرغ، 100 گرم ماهی (یا یک میوه کوچک)، 2 تخم مرغ، 1 فنجان لوبیای پخته شده، عدس، نخود و یا سایر حبوبات، 170 گرم توفو یا 30 گرم آجیل یا دانهتوجه داشته باشید که گوشت های پردازش شده و خرد شده مانند بیکن و ژامبون بخشی از این گروه غذایی نیستند.

لذت بردن از شیر، ماست، پنیر و / یا جایگزین، بیشتر کاهش چربی

شیر، پنیر و ماست منبع خوبی از پروتئین، کلسیم، ویتامین هاA،D، ریبوفلاوین و B12، ید و روی هستندمحصولات جایگزین گیاهی مانند سویا غنی شده با کلسیم، نوشیدنی های برنج یا جو دوسر نیز مناسب هستند اما نه به عنوان جایگزین برای شیر مادر یا شیر مادر برای نوزادان مواد مغذی موجود در نوشیدنی های شیر بادام و نارگیل متفاوت هستند، اما کسانی که کلسیم کافی دارند می توانند به عنوان بخشی از رژیم غذایی متنوع برای کودکان و بزرگسالان بزرگتر استفاده شوندشیر و ماست کاهش یافته از چربی توصیه می شود، زیرا آنها حاوی بیشتر مواد مغذی انواع مختلف چربی هستند، اما کیلوژول کمتر دارنداین ممکن است برای برخی از مارک های ماست شیرین استفاده نشودزنان توصیه می شود که 2/2 و 4 نفر از این گروه در هر روز با 2 ½-3 ½ برای مردان استفاده کنندسطوح بالاتر برای بزرگسالان سالمندان استیک 1 فنجان شیر، ¾ فنجان (200 گرم) ماست، 40 گرم پنیر، ½ فنجان (120 گرم) ریکوتانوشیدنی های شیری مبتنی بر گیاه باید حداقل 100 میلی گرم کلسیم / 100 میلی لیتر داشته باشند.

دستورالعمل 3: محدود کردن مصرف مواد غذایی حاوی چربی اشباع، اضافه کردن نمک، اضافه وزن قند و الکل

محدود کردن مصرف غذاهایی با چربی اشباع شده مانند بسیاری از بیسکویت ها، کیک، شیرینی، کیک، گوشت فرآوری شده، برگر تجاری، پیتزا، غذاهای سرخ شده، چیپس سیب زمینی، چیپس و دیگر انواع تنقلات خوشمزه.

  • جایگزین غذاهای پرچرب که حاوی چربی های اشباع شده عمدتا مانند کره، کرم، مارگارین پخت و پز، نارگیل و روغن نخل هستند با غذاهایی که حاوی چربی های غنی از اشباع نشده و غیر اشباع مانند روغن، میوه ها و پاستا و آوکادو هستند.
  • رژیم های کم چربی برای کودکان زیر 2 سال مناسب نیستند.

ب- مصرف غذا و نوشیدنی حاوی نمک اضافه شده را محدود کنید

  • برچسب ها را انتخاب کنید تا گزینه های پایین تر سدیم را در میان غذاهای مشابه انتخاب کنید.
  • نمک را به غذاها در آشپزی یا روی میز اضافه نکنید.

ج - محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی هایی با قند اضافه شده از قبیل شیرینی، نوشابه های نوشابه های شکر و نوشابه های گازدار، نوشیدنی های میوه، آب ویتامین، انرژی و نوشیدنی های ورزشی.

د -اگر بخواهید الکل بخورید، مصرف را محدود کن برای زنان باردار، برنامه ریزی بارداری یا شیردهی، نوشیدن الکل، نامن ترین گزینه است.

چرا این راهنما مهم است

غذاهایی با چربی اشباع شده، نمک یا اضافه وزن قند و همچنین الکل با افزایش خطر بسیاری از مشکلات بهداشتی در استرالیا همراه است، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و اضافه وزن غذاها در این دسته به عنوان "غذاهای دائمی" تعریف می شوندسطح بالای روزانه کیلوژول این غذاها در حال حاضر کمک ناکافی است، زمانی که بیش از 60 درصد بزرگسالان و 25 درصد کودکان استرالیایی دارای اضافه وزن یا چاق هستند.این غذاها و نوشیدنی ها ممکن است محبوب باشند، اما ضروری نیستند و اکثر مردم برای افزایش فعالیت فیزیکی به منظور افزایش سایز اضافی که آنها ارائه می دهند نیاز دارندبنابراین، NHMRC توصیه می کند که غذاهای مجزا فقط گاهی اوقات مصرف شود و فقط در مقادیر کم باشد. برای جلوگیری از اضافه وزن کوچکترین و فعال ترین افراد بزرگسال باید فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهند اگر بخواهند هر گونه غذای اختیاری را شامل کنند برای کسانی که در حال حاضر دارای اضافه وزن یا چاقی هستند، انتخاب سالمتی این است که غذاهای اصلی را در 5 گروه غذایی که در دستورالعمل 2 ذکر شده است، حفظ کنید.

دستورالعمل 4: تشویق، حمایت و ترویج تغذیه با شیر مادر

NHMRC از سازمان بهداشت جهانی حمایت می کند و خاطرنشان می سازد که تغذیه با شیر مادر یک روش بی نظیر برای تهیه غذا برای رشد سالم و رشد سالم نوزاد است نوزادان باید تا شش ماهگی به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه شوند تغذیه با شیر مادر باید تا زمانی که نوزاد 12 ماه یا بیشتر باشد، همانطور که توسط مادر و کودک مورد نظر است، ادامه یابدحمایت از تغذیه با شیر مادر از پدر، سایر اعضای خانواده، محل کار و جامعه برای زنان شیرده تغذیه مهم است دستورالعمل های تغذیه ای شامل مشاوره در مورد میزان مصرف هر یک از 5 گروه غذا در طی تغذیه با شیر مادر است.

دستورالعمل 5: مراقبت از غذا شما؛ تهیه و ذخیره آن با خیال راحت

ما سپاسگزاریم که استرالیا دارای مقادیر غذایی مناسب در مقایسه با بسیاری از نقاط جهان استبا این حال، مقامات بهداشت تخمین می زنند که بیش از 5 میلیون مورد بیماری غذا در هر سال در استرالیا رخ می دهدبنابراین مهم است که ما نیاز به دست زدن به مواد غذایی مناسب، ذخیره سازی، آماده سازی و پخت و پز را درک کنیمغذاهایی که خطر بالاتری دارند شامل گوشت خام، مرغ و ماهی، محصولات لبنی، برنج پخته شده و ماکارونی، سالاد حاوی سس مایونز و غذاهای فرآوری شده یا آماده شده حاوی تخم مرغ استمراقبت های ویژه در مورد خوردن غذا که توسط نوزادان، زنان باردار، افراد مسن و افرادی که دارای برخی شرایط پزشکی هستند مصرف   می شود.

منبع:

https://www.sciencedaily.com/news/health_medicine/diet_and_weight_loss/